Yağ içeren Yiyecekler


‘‘Yağlar sağlıksızdır, eğer yağ tüketirseniz kilo alırsınız ayrıca başta kalp sağlığı olmak üzere bütün sağlığınızı tehtid etmiş olursunuz, damar tıkanıklıklarının en büyük sebebi yağ tüketimdir, bu yüzden yağlı yiyeceklerden kesinlikle uzak durmalı ve asla tüketmemelisiniz’’. Bu ‘‘yağ’’ masal hise tanıdık geldi mi? Eveta, ama maalesef yıllarca bu hikayeleri duyduk. Yağ ve yağlı yiyecekler hakkında ayrım yapmaksızın yıllarca olumsuz şeyler bilinç altımıza işlendi. Fakat doğrusu bu değil ve yağlı yiyeceklere yıllarca haksızlık yapıldı. Tam tersi kontrollü ve düzenli bir şekilde yağlı yiyecekler tüketmemek ve yağlı besinler den uzak durmak sağlık açısından oldukça zararlı.

Konuyu yağlı besinler altında inceleyerek ‘‘ zararlı ve uzak durulmalı’’ yargısına varmak yanlış. Modern beslenme uzmanları yağları iki kısma ayırmaktadırlar. Birinci kısımı iyi yağlar. Yani doğal besin kaynaklarının içerdiği, aşırıya gidilmeden sürekli tüketilmesi gereken yağlar. Örneği Omega-3 , Omega-6 yağları gibi.

Kötü yağlar, bu tür yağlar hepimizin bildiği cipler, patates kızartmaları, kekler, pastalar ve buna benzer besinlerin içerdiği yağlar. Yağlar hakkında bu ayrımı yapmadığımzı sürece yanlış sonuca varırız ve yanlış diyet uygularız.


Yüksek Yağ içeren Besinler

Yağlar organların işlevlerini sağlıklı şekilde yerine getirmeleri için hayati önem taşıdlar. Özellikle hücre sağlığı için yağlar elzemdir. Yağlı yiyecekler özellikle 0mega-3, omega-6 yağları içren besinler beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Çocukların hafızasının gelişmesini sağlarlar aynı zamanda yetişkinlerin yaşlanmaya bağlı zihinsel hastalıklara yakalanma riskini azaltırlar. Hücrelerin dış kısımlarını yağlar oluşturur. Düşünsenize yağlardan tamamen uzak kaldığınızı, yaşam kurallarına aykırı.

Yağların görevleri bunla bitmez,kas yapımından, kemik sağlığına kadar yağlar yaşantımızın önemli bir parasıdır. Bu yüzden yağlı besinlerden uzak durmak yerine hangi yağlı besinlerden uzak durmamız geretiğini bilmememiz gerekiyor. Bundan dolayı ‘‘ kötü yağlar’’ ve ‘‘ iyi yağlar’’ ayrımı yapılmış. Bizim tüketimini zaltmamız gereken veya tamamen uzak durmamız gereken yağ türleri ‘‘ kötü yağlardır’’. Şimdi yüksek oranda yağ içeren  gıdalara bir göz atalım;

Trans Yağlar:  Bir yemek kaşığı trans yağ ortalama 13 gram yap içerir, 1 çay kaşığı ise 4.1 gram yağ içermektedir.

Hindistan Cevizi: 56 gram hindistan cevizi yaklaşık olarak 32 gram yağ içerir.

Tere Yağı:   Hazırlanma şekli ve şartları yağ oranını belirler ve değişkenli arzeder. Yaklaşık olarak 113 gram tere yağı ortalam 58 gram yağ içermektedir.

Hayvansal Yağlar: Hayvanların etlerine göre değir , ortalam olarak bir rakam verilcek olursa 113 gramlık et yaklaşık olarak 51 gram yağ içermektedir.

Çikolata:  Yine çkolata türlerine oranlar değişebilmektedir. Ortalama 132 gramlık çikolata 42,2 gram yağ bulunur.

Balık Yağları:  14 gram balık yağı, yaklaşık olarak 4 gram yağ içermektedir.

Peynir: Yine peynirin hazırlanış şekli ve cinsine göre rakalmlar değişebilmektedir, buna göre, 56 gramlık peynir yaklaşık olarak 13,8 yağ içerir.

Krema: 124 gram krema yaklaşık olarak 27,4 gram yağ içerir.

Çerez- Kuruyemiş:  Çeşitlerine göre değşebilmektedir. Ortalamala rakamları verecek olursak; bir su bardağı 133 gramlık çerez yaklaşık olarak 20,1 gram yağ içermektedir.

İşlenmiş Et: 28 gram işlenmiş et yaklaşık olarak 4,3 yağ içermektedir.

Yüksek Oranda Yağ İçeren Diğer Besinler

  • Patates Kızartması
  • Kızartılmış bütün besinler
  • Pasta ve börekler
  • Margarinler
  • Maya katılan besinler
  • Krep ve waffle
  • Kızarmış tavuk
  • Dondruma
  • Mikrodalga patlamış mısır
  • Dana etinden kıyma
  • Şekerlemeler
  • Bisküvi ve tatlı rulolar

Yüksek oranda iyi yağlar içeren gıdalar: Yukarıda tüketilmesi kısıtlanabilecek veya tüketilmediğinde sağlık açısından bir kayıp olmayacak yüksek yağ içeren gıdaları sıraladık, temel olarak iyi yağlar içeren ve düzenli olarak tüketilmesi durumunda sağlık açısından avantaj sağlayacak bazı besinler gıdalar şunlardır. Bu temel liste kesinlikle tüketilmesi gereken yağlı gıdalar içeriyor.

  • Balık
  • Balık yağı takviyeleri
  • Fındık, fıstık gibi çerezler
  • Bitki tohumları
  • Hakiki zeytin yağı
  • Avokado
  • Hindistan cevizi

Günde Ne Kadar Yağ Alınması Gerekiyor

Günlük yağ tüketimi kişinin bünyesine ve sağlık koşullarına göre değişmektedir. Eğer kişi aşırı kilolu ise tüketeceği miktar farklı, şayet zayıf ve kilo almak istiyorsa alacağı günlük yağ miktarı farklıdır. Bununla birlikte kilosunu korumak isteyenlerinde alması gereken yağ oranı daha farklıdır.

Fakat günde ne kadar yağ tükettiğinizi hesaplamanız mümkün. 1 gram yağ ortalama 9 kalori içermektedir. Buradan yola çıkarak şöyle bir örnek veremek mümkün.

  • Kişi kendisi için günlük ideal kaloriyi 2500 olarak belirlediğini düşünelim ( unutmayın bu bir örnek)
  • İdeal olarak belirlenen bu kalori mijtarının %20 ila %30’u vücutta kaloriye dönüşür yani ortalama 500-750 kalori
  • 500-750 kaloriyi 9’a böleceğiz. ( çünkü 1 gram yağ 9 kalori içerir)
  • Bu örneğe göre bu kişi ortamala 55-83 gram yağ tüketmektedir.

Yağların Faydaları ve Zararları

Yağlar sağlıklı vücudun değişmez elementlerindendir. Karbonhidratlar ve proteinler gibi yağlar vücudun, bütün organların, hücrelerin enerji kaynağıdır. Hücrelerin sağlıklı şekilde görevlerini yapmalar ve sağlıklı kalmaları için düzenliolarak yağ alınmalıdır. Yağlar beyin sağlığına faydalıdıdr. Sağlıklı beyin için özellikle balık yağları hayati nem taşımaktadır. Hormon sağlığı açısından da oldukça faydalı olan yağlar aynı zamanda A,B,D,E başa olmak üzere vücudun ihtiyacı olan vitaminleri sağlarlar. Cilt sağlığı için yağlar hayati önem taşırlar, cildin altındaki tabakanın korunması gibi önemli fonksiyonlar icra ederler. Kas ve kemik sağlığı için de yağlar oldukça önemlidir. Vücut yapısını yine sağlıklı yağ tüetimi korur. İyi yağlar kanser riskini azaltır, kalp ve damar sağlığını korur. Yine iyi yağlar kolesterole iyi gelir. Güçlü bağışıklık sistemi içinde yağ önemlidir.

Lakin kötü yağ tüketimi arttırmak ki bu yağ türleri genelde abur cubur ve yapay hazırlanan doğal yollardan alınmayan besinler aracılığı ile alınır. Bu yağlar işte sağlığımızı her açıdan tehtid eder. Başta fazla alındığında kilo almaya neden olur, kalp damar hastalıklarını tetikler, obezitenin en temel nedeniri. Kötü yağları aşır mıiktarda almak sindirim sistemi sağlığını tehtid eder. Bağışıklık sistemine zarar verir. Kolon kanseri başta olmak üzere bir çok hastaşığa davetiye çıkarır.

Sonuç

Genelde kilo vermek için yağ tüketimi durdurulur, halbuki bu zayımızda bunun yanlış olduğunu gördük. Düzenli olarak iyi yağlar içeren besinler tüketilmeli ve kötü yağlardan uzak durulmalıdır. Bunun yanında yağ yakan, kırmızı biber, zencefil, yumurta, sirke , bal, mercimek gibi gıdalar tüketilerek zayıflama teşvik edilmelidir.

Kaynaklar

  1. Top 10 Foods Highest in Saturated Fat
  2. Ten Amazing Benefits of Eating Fat
  3. The 22 Worst Foods for Trans Fat
  4. The Dangers and Benefits of Fats
  5. How Much Fat Per Day – How Many Grams Of Fat Should You Eat?
  6. How Much Fat Do I Need?
  7. How much fat do you need?
  8. Ideally How Many Grams of Fat Should You Consume Daily





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz