C Vitamini İçeren Yiyecekler


Ayrıca Askorbik Asit olarak bilinen C vitaminin sağlık yararlarından bazıları; inme ve felç riskini azaltması, iskorbüt tedavisi, soğuk algınlığı tedavisi, bağışıklık sistemini güçlendirme, hiper tansiyonu düşürüme, kurşun toksisite tedavisi, katarakt, kanser tedavisi dahil cildin elastikikliğini arttırır, yaraların hızla iyileşmesini sağlar , astım detavisinde oldukça etkilidir.

C vitamini veya askorbik asit, en etkili ve güvenilir besinlerden biridir. Bunun nedeni C vitaminin suda kolay erimesi ve vücutta depolanmamasıdır. C vitamini kan damarları ve vücut kaslarını güçlü hale getirmeye yardımcı olan kollajen sentezi için etkili bir antioksidandır. C vitaminini vücut kendi imkanlarıyla üretemediğinden dolayı gıda/besin yoluyla alınmalıdır.

C vitaminin eksikliği vücutta bir çok sorunu da beraberinde getirir. Astım ataklarının şiddetlenmesi, çok kolay soğuk aldınlığına yakalanma, sık sık grip hastalığına yakalanma ve uzun sürede atlatma bu hastalıkların arasında en sıradan olanlar. Uzun vadede kalp ve damar sorularından, göz ve sindirim sistemine kadar çok geniş bir alanda sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

C vitamini eksikliğinden kaynaklanan hastalıklara yakalanmamak için C vitamini içeren gıdaların tüketilmesi gerekir.


Yüksek Miktarda C Vitamini İçeren Besinler

C vitamini yukarıda belirttiğimiz maddeler dışında, kan damarları, kıkırdak sağlığı için gerekli olan besinlerin başında gelir.C vitamini çok hüclü bir antioksdian olarak vücutta hareket eder ve bağışıklık sistemini hastalıklara, enfeksyonlara karşı güçlendirir. Serbest radikallerin hareketlerini kısıtlayarak kanser riskinia zaltır, bunun yanında cilt sağlığına inanılmaz faydalıdır.

Vücutta C vitamini eksikliği oluşmaması için düzenli olarak bu vitamini içeren besinler tüketilmelidir. Aşağıdaki listede oranlarıyla birlikte yüksek C vitamini içeren besinleri sıralayacğız ama C vitamini içeren besinler bu listeyle sınırlı değil;

Biberler: 100 gramlık biber yaklaşık olarak 183,3 mg C vitamini içerir. Tatlı Kırmızı Biber (349%), Tatlı Yeşil Biber (220%) oranında biberde bulunur.

Guava: 100 gram guava yaklaşık olarak 228,3 C vitamini içerir

Kale: 100 gram kale 120 mg C vitamini içerir

Kivi: 100 gram Kivi ortalama 92 mg C vitamini içermektedir.

Brokoli: 100 gramlık brokolide 89,2 C vitamini bulunur

Çilek: 100 gram çilek 58.8 mg C Vitamini içermektedir.

Portakal: 100 gramlık portakal ortalama 53.2 C vitamini içerir

Domates: 100 gram domates ortalama 22.8 mg C vitamini içerir

Bezelye: 100 gram bezelye yaklaşık olarak 60 mg C vitamini içerir

Papatya: 100 gram papatyada yaklaşık olarak 60.9 mg C vitamini bulunmaktadır.

C Vitamini İçeren Diğer Besinler

Listede bulunan bazı meyveler mevsimlik çıkmasına rağmen bazılarının uzun süre muhafaza edilebilmesi sene boyunca tüketilmesini sağlar. Sebze ve meyve ağırlıklı olan C vitamini içeren gıdalar mevsiminde ve taze tüketildiğinde maksimum verim alınır. Bazı besinler kaynatılarak veya kızartılarak tüketildiği için özelliklerini ve besin değlerlerini yitirebilmektedirler. Bu nedenden dolayı çiğ olarak besinler tercih etmenizde önerilir.


Günde Ne Kadar C Vitamini Alınmalı

Ayrıca ‘‘askorbik asit’’ olarak bilinen C vitamini, suda çözünür bir maddedir. Vücutta, serbest radikallerin yol açtığı hasardan,  hücreleri korumaya yardımcı olan etkili  antioksidan görevi görür. İnsanlar da güneş, sigara dumanı, hava kirliliği, ve ultraviyole ışıklarından  serbest radikallere maruz kalmaktadır.

Vücut  kolajen, yaraları  iyileşecek protein yapmak için C vitamini ihtiyacı duyar. Buna ek olarak, C vitamini bitkisel bazlı gıdalardan demirin emilimini artırır ve hastalıklarda korur. Bütün bu sebep ve faydalarından dolayı C vitamini düzenli olarak gıdalardan alınmaslıdır. Peki günde ne kadar C vitamini alınmalıdır?

C vitamini alımı yaş ve sağlık koşullarına göre değişebilir, aşağıdaki tabloda yaklaşık sağlıklı oranlar verilmiştir.

Tabloda MG miligram’ı temsil etmektedir.

Yaş Tavsiye Edilen Miktar
Doğumdan 6 ay 40 mg
Bebeler 7–12 ay 50 mg
Çocuklar 1–3 yaş 15 mg
Çocuklar 4–8 yaş 25 mg
Çocuklar 9–13 yaş 45 mg
Gençler 14–18 yaşlar (Erkek) 75 mg
Genöler 14–18 yaşlar (Kız) 65 mg
Yetişkin (Erkek) 90 mg
Yetişkin (Kadın) 75 mg
Hamile Kadınlar 85 mg
Emziren Anneler 120 mg

Eğer sigara kullanıyorsanız +35 mg eklemelisiniz


C Vitaminin Faydaları ve Zararları

Şimdiye kadar C vitaminin faydalarından başıklarda bahsetmiştik, şimdi faydaları ve zararlarını anlatalım. C vitamini bağ dokularının, kan damarları ve kemiklerin zayıflamasıyla iskorbüt hastalığı ortaya çıkar. C vitamini iskorbüt hastalığına yakalanma riskini azaltır.

C vitamini soğuk algınlığına iyi geldiği gibi, soğuk algınlığının nedne olduğu öksürük, grip gibi hastalıkları tedavi eder.  Ayrıca vücutta demir emilimini kolaylaştırarak enfeksiyona karşı bağışıklık sisteminin direncini arttırır.

Hiper tansiyona faydalı olan C vitamini, kardiyovasküler hastalıklara yakalanma riskini azaltır. C vitamini alımı vücutta ayrıca kan basıncını düşürür.

Damar ve kalp sağlıını korumaya yardımcı olan C vitamini aynı zamanda kurşun zehirlenmesini giderir. Kurşun zehirlenmesi özellikle çocukları olumsuz yönde etkiler ve bir çok zihinsel problemler başta olmak üzere diğer sağlık sorunlarına neden olur.

Bir göz hastalığı olan kataraktı iyileştiren ve bu hastalığa yakalanma riskinia zaltan C vitamini. Genel göz ve görme sağlığına katkıda bulunur. Yapılan bir çok araştırma C vitamini içeren gıdaların kanser hastalıklarına yakalanma riskini ortadan kaldırdığını ortaya koymuştur.

Kalp sağlığını korumanın yanında C vitamini, kalp damar sağlığını korur, vücuda enerji verir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve kırmızı kan hücrelerinin artmasına yardımcı olur. Yaraların hızla iyileşmesi yine C vitamini sayesinde olur.

Astıma karşı oldukça etkil, olan C vitamini astım ataklarının şiddedtinia zaltabilir. Şeker hastalarına faydaldır. Araştırmalar insülin ve glikoz işlemlerine katkıda bulunduğunu ortaya koymaktadır.

Sonuç

Bağışıklık sistemini hastalılara karşı güçlendiren C vitamini vücut sağlığı için hayati önem taşımaktadır. C vitamininin diğer bir avantajı ise doğal yollarla elde edilebiliyor olması. Düzenli olarak C vitamini tüketmek sürekli zinde kalmayı sağladığı gibi, genel sağlığımızıda korumaktadır.

Uyarı: Yukarıdaki tablodan anlaşıldığı gibi sigara içenler normalden daha fazla C vitamin tükettiklerinden dolayı daha fazla C vitamini almaları gerekir.

Kaynaklar

  1. Top 10 Foods Highest in Vitamin C
  2. 12 Foods With More Vitamin C Than Oranges
  3. Vitamins and Supplements Lifestyle Guide. Vitamin C (Ascorbic Acid)
  4. Food Sources of Vitamin C
  5. Vitamin C (ascorbic acid)
  6. What is vitamin C and what does it do?
  7. Health Benefits of Vitamin C or Ascorbic Acid





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz