Protein İçeren Yiyecekler


Protein vücutta kas yapma işlevi ile bilinmektedir lakin proteinin fonksiyonları bununla sınırlı değildir. Vücutta sayıları trilyondan fazla olan hücrelerin işlevlerini yerine getirmek için 100.000’den fazla farklı protein görev yapmaktadır. Büyüme çağında protein tüketimi ilerleyen dönemlerde hayati önem taşır, bunun yanında ergen kişilerde ise kas ve hücre sağlığı için oldukça önemlidir.
Protein güçlü bağışıklık sistemi oluşturmak ve vücuda giren zararlı maddeleri dışarı atan antikorlar farklı formatlara dönüşen proteinden başka bir şey değildir. Proteinler olmadan vücudun savunma mekanizması zayıf kalır. Vücutta protein eksikliği sayısız hastalığın oluşmasına zemin hazırlar.


Yüksek Protein İçeren Besinler

Vücut sağlığının korunması için düzenli olarak protein alımı yapılmalıdır. Günümüzde başka yolları olsa bile en sağlıklı protein alımı protein oranı yüksek besinleri tüketmekle olur. Vücuttaki protein değerini sağlıklı seviyelerde tutmak veya protein eksiğini gidermek için yüksek protein içeren besinler tüketilebilir. Yüksek derecede protein içeren bazı besinler şunlardır: Hindi, tavuk, balık, özellikle somon balığı, sığır eti, peynir, fasulye, yumurta, süt yoğurt, karpuz, kabak ve tohumları, fıstık, badem.

Düzenli olarak bu besinleri aşırıya gitmeden tüketmek bünyede protesin eksikliği sorunuyla karşılaşmayı engelleyebilir. Fakat vücudun protein ihtiyacını karşılamanın yanında aşırıya kaçmamak da önemlidir. Örneğin aşırı miktarda kabak, kabak çekirdeği, fıstık tüketmek cilt hastalıklarına neden olabilir, sivilce başta olmak üzere iş kilo almaya kadar gidebilir. Aynı şekilde protein deposu olan kırmızı et tüketiminde aşırıya gitmek kolesterol sağlığını bozar, bu da kalp sağlığını tehdit eder.

Yoğurt: 226 gramlık bir porsiyon yoğurt ortalama 23 gr protein içerir. Yoğurdun hazırlanışına göre bu miktar değişebilir. Yoğurt aynı zamanda kemik sağlığını korur ve bağırsakları temizler.

Peynir: 3-4 dilim peynir ortalam 14 gr. protein içermektedir. Peynir ürünleri amino asitler açısından hayati önem taşıyan kazein proteini içerir.

Yumurta: Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gr protein içermektedir. Yumurta aynı zamanda kas sağlığı için harika besin kaynağıdır. Amino asitlerin seviyesini önemli ölçüde belirler.

Süt: 1 fincan süt ortalama 8 gr. protein içermektedir. Organik sütün içerdiği protein değeri diğerlerinden daha kalitelidir. Süt aynı zamanda sindirim sistemi ve kemik sağlığının değişmez yardımcısıdır.

Biftek: 85 gram biftek yaklaşık 23 gr. protein içerir. Tam bir protein deposu olan biftek özellikle kalça kısmından yapılıyor ise protein değeri daha yüksektir.

Tavuk ( Kemiksiz Derisiz): 85 gram tavuk eti ortalama 24 gr protein içermektedir. Tavuk eti kas sağlığı için oldukça faydalıdır. Bunun yanında zayıflamak isteyenlerin menülerinin en başında bulunur.

Hindi: 85 gramlık hindi eti ortalama 24 gr protein ihtiva eder. Protein değerleri tavuk etine yakındır.

Somon: 85 gram somon yaklaşım 23 gr protein içerir. Somon ayrıca omega-3 açısından oldukça zengindir. Bu yüzden cilt sağlığından zihin sağığına kadar faydaları vardır.

Hamsi: 85 gram hamsi yaklaşık olarak 22 gram protein içermektedir. Hamsiler çok küçük olmalarına rağmen sağlık açısından özellikle toksinleri vücudun dışına atma işleminde önemli rol oynarlar.

Protein Bakımından Zengin Olan Diğer Gıdalar;

  • Sardalye: 85 gramında 21 gr protein
  • Mercimek: 4/1 fincan 13 gr protein
  • Sucuk: 85 gramda 16 gr protein.
  • Kavrulmuş Hindi: 85 gramda 18 gr protein
  • Yer Fıstığı: 2 yemek kaşığında 8 gr protein
  • Karışık çerez: 58 gramda 6 gram protein
  • Bezelye: 1 fincanda 7 gram protein
  • Dondurulmuş yoğurt: 2/1 fincanda 6 gram protein
  • Buğday: 29 gramda 6 gram protein
  • Erişte : 85 gramda 12 gr protein

Günde Ne Kadar Protein Alınmalı?

Protein insan vücudunun sağlıklı şekilde fonksiyonlarını yerine getirebilmek için gereksinim duyduğu en önemli besin maddeleri arasındadır fakat günde ne kadar protein tüketilmelidir konusu da aynı şekilde güncelliğini korumaktadır. Bu konuyla alakalı yapılan araştırmalar ve tartışmalar devam ediyor lakin genel kanaat 16-70 yaş arası bayanlar için günde 46 gram, 19-70 arası erkekler için ise günde ortalama 56 gram protein tüketimi sağlıklı görünmektedir.

Çocuklarda günlük protein tüketimi yetişkinlere göre daha azdır. 3-5 yaş arası için önerilen protein tüketimi miktarı 20-21 gram arasıdır. 6-9 yaş arası ise ortalama 27-27 gram tüketmelidir. Bu konuyla alakalı her ne kadar farklı görüşler olsa da biz bütün görüşlerin ortalamalarını vermeye çalıştık.


Proteinin Faydaları ve Zararları

Aşırı protein vücutta aşırı enerjiye neden olmaktadır. Bünyede meydana gelen aşırı enerji ise karaciğer sağlığını ciddi anlamda tehdit eder. Karaciğer sağlığının bozulması ise diğer bütün organları etkiler ve ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Bu yüzden protein içeren besinlerin tüketimine özellikle ilerleyen yaşlarda dikkat edilmesi gerekir. Aşırı protein içeren besinleri tüketmek aynı zamanda kalp damar sağlığına ciddi anlamda zarar verir, kolesterol ve tansiyonun seviyesini bozar. Haliyle sağlık uzmanları özellikle 40 yaşından sonra protein tüketimine ciddi anlamda dikkat edilmesi gerektiğini belirtmektedirler.

Kilo Almaya ve Vermeye Faydaları: Proteinin faydaları ise saymakla bitmez çünkü bünyenin enerji kaynağıdır. Protein sağlıklı kilo vermeye ve kilo almaya yardmcı olur. Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacıları tarafından yürütülen bir araştırmaya göre yüksek protein diyeti yapanlar, düşük proteinli diyet ile karşılaştırıldığında kilolarını daha iyi kontrol ettiklerini ortaya koymuştur. Protein açısından zengin gıdalarla tokluk artar ve daha uzun bir süre için mideyi tok tutar. Proteinin bu özelliği aynı zamanda sağlıklı kilo vermek için son derece önemli olan yağsız kitle oluşturmanıza yardımcı olur. Protein bunların dışında enerji verir. Kalp sağlığına faydalıdır. Saç ve cilt sağlığını korur. Hücrelerin beslendiği temel kaynaktır.

Sonuç

Protein mutlaka belirli bir yaştan itibaren düzenli ve kontrollü olarak alınması gerekir. Gelişme döneminde çocuklar için süt ve ürünleri aracılığı ile gelişme döneminde menüler daha genişletilerek ama daha kontrollü ve aşırıya kaçılmadan yapılmalıdır.

Kaynaklar

  1. THE ULTIMATE LIST OF 40 HIGH-PROTEIN FOODS
  2. Top 10 Foods Highest in Protein
  3. 20 foods high in protein
  4. 10 Meatless High-Protein Foods
  5. The Benefits of Protein
  6. Twelve Amazing Benefits of Protein—The Most Important Food for Fat Loss!
  7. Protein: Health Benefits, Deficiency, Sources of Protein.
  8. What is whey protein? What are the benefits of whey protein?
  9. What are the Benefits of Eating Lean Proteins?





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz