A Vitamini İçeren Yiyecekler


A vitamini genelde sadece bir tane vitamin olarak algılanır lakin yanlış bir düşüncedir. A vitamini vitaminler grubunun temel adıdır. A vitaminin içerdiği hayvansal gıdalar ve bitkisel gıdalar alınan vitaminlere göre ikiye ayrılır. Hayvansal gıdalardan alınan vitamin çeşitleri retinol, retina, retinoik asit, retinil esterleri diye adlandırılır. Bitkisel gıdalardan alınan vitaminler de iki ana başlığa ayrılır: birinci grup, karotenler; alfa karoten, beta karoten, gamma karoten, delta karoten, epsilon karoten ve zeta karoten. İkinci grup ise ksantofiller; astaksantin, beta-cryptoxanthin, canthaxanthin, fucoxanthin, lutein, neoxanthin, violaxanthin, zeaxanthin. Burada gruplara ayırdığımız bütün vitaminler A vitamini altında toplanırlar. Sadece grupları farklı değildir, aynı zamanda sağlığa faydaları da farklıdır.


A Vitamini İçeren Yiyecekler

A vitamini sağlık açısından birçok avantaj sağlamaktadır. Özellikle göz sağlığı için düzenli olarak A vitamini almak önemlidir. A vitamini hayvansal ve bitkisel gıdalardan alınır, fakat hayvansal gıdalarla kıyaslandığında bitkisel gıdalar daha yaygın olarak A vitamini içerdiğinden, A vitamini eksikliğini gidermek için yaygın olarak bitkisel gıdalar tüketilmektedir.

Her ne kadar bütün liste bu olmasa da A vitaminini bol miktarda içeren gıdaları aşağıda sıralıyoruz. Bu gıdaların dışında A vitamini alabileceğiniz başka yiyecekler de mevcut şüphesiz. Bu konuyla alakalı son olarak bir uyarı yapmak isteriz, yaşadığımız dönemde kapsüller aracılığı ile de vitamin alınımı ve özellikle A vitamini eksikliğini gidermek için kapsül tüketimi artmaktadır. A vitamini tüketimi için ilaç veya kapsül tüketimi yerine, hiçbir yan etkisi olmayan doğal yollarla A vitamini alımının sağlık açısından daha faydalı olduğunu düşünüyoruz.

  • Tatlı patates: 1922
  • Havuç: 1019
  • Ispanak 943
  • Kale 885
  • Şalgam 549
  • Pazı 536
  • Kabak 535
  • Marul 409
  • Lahana 361
  • Kavun 271
  • Dolmalık Biber 144
  • Maydanoz 128 0
  • Brokoli 121 0
  • Kuşkonmaz 91
  • Biber 80
  • Domates 75
  • Fesleğen 56
  • Papaya 131
  • Karides 102
  • Yumurta 75
  • Brüksel Lahanası 61
  • Greyfurt (pembe / kırmızı) 59

Günde Ne Kadar A Vitamini Alınmalıdır

Günlük A vitamini tüketimi kişinin sağlık koşulları, yaşı, hatta cinsiyetine göre değişmektedir. Örnek verecek olursak gebelik döneminde olan bir anne adayının A vitamini tüketimi ile normal bir kadının A vitamini tüketimi oranı değişebilir. Bütün bu durumlar göz önünde bulundurulmak şartıyla günlük A vitamini tüketimiyle alakalı şöyle bir tablo önerilmektedir:

Aşadığa yaşlara göre günlük A vitamini tüketim tablosu Dietary Allowance tarafından önerilmiştir.

Yaş           Erkek        Kadın      Hamile    Emzirme

0-6 ay *    400 mcg     400 mcg

7-12 ay *   500 mcg    500 mcg

1-3 yaş      300 mcg     300 mcg

4-8 yaş     400 mcg     400 mcg

9-1 yaş     600 mcg     600 mcg

14-18yaş  900 mcg     700 mcg   750 mcg  1.200 mcg

19-50yaş  900 mcg     700 mcg   770 mcg  1,300 mcg

51+ yaş    900 mcg     700 mcg

Bazı kaynaklar günlük A vitamini tüketimini erkekler için 0,7 mg , kadınlar için 0,6 mg olarak belirtmiştir.


A Vitaminin Faydaları ve Zararları
A vitaminin faydaları ve zararları kısmında üç başlıktan bahsedeceğiz: A vitaminin faydaları, A vitamini eksikliğinde meydana gelebilecek sağlık sorunları ve A vitamini fazla alındığında oluşabilecek sağlık problemleri.

A vitaminin göze çarpan en önemli faydası göz sağlığınadır. Gözlerin sağlıklı kalması için düzenli olarak A vitamini alınmalıdır. A vitamini, gözleri yaşlılığa bağlı olarak meydana gelen makula dejenerasyonundan korur.

A vitaminin diğer çok önemli faydası ise kanserden korumasıdır. Yazının başında bahsettiğimiz A vitamini altında toplanan diğer vitaminler bünyenin kansere yakalanma riskini azaltır.

Sigara içenler üzerinde yapılan bir araştırmada sebze ve meyveler aracılığı ile karotenoid alımı yapılması akciğer kanserine yakalanma riskini azaltmaktadır. Bunun yanında A vitaminin içerdiği beta karoten ise kolon kanserine yakalanma riskini azaltır.

A vitamini özü kanser hastalıklarının çoğuna kanser hücrelerinin yayılmasını ve çoğalmasını engelleyerek yardımcı olmaktadır. Bu yüzden çağımızın en önemli hastalıklarından birisi olan kanserden korunmak için A vitamini içeren yiyecekleri düzenli olarak tüketmek gerekir.

Kızamık hastalığına A vitamini faydalıdır. Düzenli olarak çocukların A vitamini içeren besinler tüketmeleri kızamığa yakalanma riskini azaltmaktadır. Bunun yanında ateş, pnömoni ve ishal süresi A vitamini takviyesi alan çocukların daha hızlı atlattıkları düşünülmektedir.

Eğer hamile iseniz, bir doktor tarafından tavsiye edilmedikçe A vitamini içeren multivitaminler almayın.

Hamile ya da bebek sahibi olmayı planlıyorsanız, doktorunuz tarafından tavsiye edilmedikçe balık yağı içeren A vitamini haplar kesinlikle kullanmayın.

A vitamini eksikliği: A vitamininin faydaları kısmında göz sağlığına oldukça faydalı olduğunu ve kanser çeşitlerine yakalanma riskini azalttığını söylemiştik. Bunun yanında çocukları kızamık hastalıklarından koruduğunu belirtmiştik tabii ki, A vitaminin faydaları bunlarla sınırlı değil. Fakat A vitamini eksikliği ayrıca farklı hastalıklara yakalanma riskini arttırır. Bunların en başta gelenleri ise göz hastalıklarıdır. A vitamini eksikliğinden kaynaklanabilecek hastalıkları şöyle sıralayabiliriz:

  • Yaşlılığa bağlı olarak meydana gelen makula dejenerasyonu A vitamini eksikliğinden kaynaklanabilir.
  • Gözlerde kaşınma, kuruma, iltihaplanma aynı şekilde A vitamini eksikliğinden olur.
  • A vitamini başta kolon kanseri olmak üzere akciğer kanseri ve diğer kanser tiplerine yakalanma riskini arttırır.
  • A vitamini eksikliği ayrıca korne enfeksiyonu/iltihabı, bağırsak ve idrar yolu enfeksiyonu, cilt kaşıntısı, kuruluğu, dökülmesi gibi sağlık sorunlarına neden olur.

Fazla A Vitamini Alırsam Ne Olur?
A vitamini az almak sağlık problemlerine neden olduğu gibi fazla almak da zararlıdır. Fazla miktarda A vitamini alındığında şunlara benzer zararlara yol açar:

  • A vitamini fazla almak kemikleri olumuz etkiler, kırılganlığı arttırır.
  • Fazla miktarda A vitamini almak, osteoporoz riskini arttırır, özellikle kadınlar için bu tehlikelidir.
  • A vitaminini fazla tüketmek karaciğere zarar verir.
  • Tekrar UYARI: Hamile kadınlar veya hamile kalmak isteyen kadınlar doktorları tavsiye etmediği sürece A vitamini içeren vitaminler almamalıdırlar.

Eğer hamile iseniz bir doktor tarafından tavsiye edilmedikçe A vitamini içeren multivitaminler almayın.

Sonuç

Sonuç olarak A vitami içeren besinleri ele aldık ve A vitamini tüketiminin öneminden bahsettik. A vitamini tüketmenin yanında aşırıya kaçmanın zararlarından bahsettik. Hamile kadınların gebelik döneminde doktor tavsiyesi olmadan A vitamini içeren vitamin, tablet veya kapsüller almaması gerektiğini gördük.

Kaynaklar

  1. Vitamins and minerals – Vitamin A
  2. vitamin A
  3. Top 10 Foods Highest in Vitamin A
  4. 26 Foods High in Vitamin A for Healthy Eyes
  5. Vitamin A
  6. Vitamin A
  7. Benefits of Vitamin A
  8. Health Benefits of Vitamin A or Retinol





Yorumunuzu bırakın

Yorumunuz*

İsminiz*
İnternet siteniz