Uykusuzluk Nedir?


Uykusuzluk yaygın bir uyku bozukluğudur. Uykusuzluktan muzdarip olan insanlar uykuya dalmak, uykuda kalmak ya da her ikisiyle de problem yaşamaktadır. Sonuç olarak, çok az veya düşük kalitede bir uyku çekilmektedir. Uykusuzluk ile boğuşulan bir kişi gece sonunda kendini tazelenmiş hissederek güne başlayamamaktadır.

Uykusuzluk akut (kısa süreli) veya kronik (devam eden) olabilir. Akut uykusuzluk oldukça yaygın yaşanmaktadır ve sıklıkla iş stresi, aile baskısı veya travmatik bir olay gibi durumlar tarafından tetiklenerek ortaya çıkmaktadır. Akut uykusuzluk günler veya haftalar sürebilir.

Kronik uykusuzluk ise bir ay veya daha uzun sürer. Birçok kronik uykusuzluk vakası ikincildir, yani başka bir sorunun belirtisi veya yan etkisi olarak uykusuzluk ortaya çıkmaktadır. Bazı tıbbi durumlar, ilaçlar, uyku bozuklukları ve maddeler ikincil uykusuzluğa neden olabilir. (1)

Buna karşılık, birincil uykusuzluk, tıbbi problemler, ilaçlar veya başka maddelerden kaynaklanmaz. Kendisi bir uyku bozukluğudur ve nedeni tam olarak anlaşılmamıştır. Birçok yaşam değişikliği, uzun süreli stres ve duygusal üzüntü birincil uykusuzluğa neden olabilmektedir.

Uykusuzluk, gündüz uykusuzluğuna ve enerji eksikliği ile sonuçlanabilir. Ayrıca endişeli, depresif veya sinirli hissetmenize de neden olabilir. Görevlere odaklanmak, dikkat etmek, öğrenmek ve hatırlamakta sorun yaşayabilirsiniz. Bu sorunlar, işinizde veya okulda elinizden gelenin en iyisini yapmanızı engelleyebilir.

Uykusuzluk diğer ciddi sorunlara da sebebiyet verebilir. Örneğin, araç kullanıldığı sırada bir kazaya neden olabilecek uyuşukluk hissedebilirsiniz. (2)

Uykusuzluk Belirtileri

Uykusuzluk başlangıcı tıbbi bir sorun olarak değerlendirilmektedir, ancak uykusuzluğun kendisi altta yatan bir tıbbi durumun belirtisi olabilir. Bununla birlikte, uykusuzluk ile ilişkili birçok belirti bulunmaktadır. Uykusuzluk nasıl anlaşılır? Uykusuzluk belirtileri şunlardır:

  • Gece uyumada güçlük
  • Gece uykudan uyanma
  • İstenileninden daha erken uyanma
  • Bir gece uykusundan sonra hala yorgun hissetme
  • Gündüz yorgunluğu veya uyku hali
  • Sinirlilik, depresyon veya kaygı
  • Yetersiz konsantrasyon ve odaklanma
  • Koordinasyonsuz olmak, artan kazalar ve hatalar
  • Gerilim baş ağrısı
  • İnsan ilişkilerinde zorluk yaşama
  • Gastrointestinal belirtiler
  • Uyku endişesi (3)

Uykusuzluk Nedenleri

Uykusuzluk neden olur? Akut uykusuzluk nedenleri şunları içerir:

  • Stres (işi kaybetme veya değiştirme, sevilen birinin ölümü, boşanma, başka eve taşınmak gibi).
  • Hastalık
  • Duygusal veya fiziksel rahatsızlık
  • Gürültüye, ışığa ya da aşırı sıcaklığa (sıcak veya soğuk) karşı hassas olma (uyku moduna müdahale eden çevresel faktörler)
  • Bazı ilaçlar (örneğin soğuk algınlığı, alerji, depresyon, yüksek tansiyon ve astımı tedavi etmek için kullanılan ilaçlar) uyku modunda etkileşime girebilir
  • Normal uyku alışkanlıklarınıza (jet lag veya bir günden gece vardiyasına geçiş gibi) müdahaleler

Kronik uykusuzluğun nedenleri şunları içerir:

  • Depresyon veya kaygı
  • Kronik stres
  • Geceleri ağrı ya da rahatsızlık (4)

Uykusuzluk Tedavisi

Uykusuzluk nasıl geçer? Akut uykusuzluk için tedavi gerekmemektedir. Hafif uykusuzluk genellikle iyi uyku alışkanlıkları uygulayarak önlenebilir veya tedavi edilebilir. Uykusuzluk için reçetesiz uyku haplarını kullanmaktan kaçının, çünkü istenmeyen yan etkilere sahip olabilirler.

Kronik uykusuzluk tedavisi öncelikle uykusuzluğa neden olan altta yatan durumları veya sağlık sorunlarını tedavi etmeyi içerir. Uykusuzluk devam ediyorsa, sağlık uzmanınız davranış terapisi önerebilir. Davranışsal yaklaşımlar uykusuzluğunuzu kötüleştirebilecek davranışları değiştirmenize ve uykuyu teşvik etmek için yeni davranışlar öğrenmenize yardımcı olur. Gevşeme egzersizleri, uyku kısıtlama terapisi ve yenileme gibi teknikler de yararlı olabilir. (5)

Uykusuzluk Ameliyatı: Uykusuzluk için cerrahi prosedürler, yalnızca anatomik bir sorun olduğunda ele alınmaktadır. (6)

Uykusuzluk İçin Hangi Doktora Gidilir?

Doktorunuz uykusuzluğun teşhis ve tedavisinde size yardımcı olabilir. Sağlık geçmişi ve belirtilerinize bağlı olarak, sizi bir uzmana yönlendirebilir. Örneğin, sizi nörolog, psikolog, psikiyatr veya alternatif tıp uygulayıcısına sevk edebilir. (7)

Uykusuzluğa Ne İyi Gelir?

Uykusuzluk Bitkisel Tedavisi

Muskat: Muskat etkili bir şekilde uykusuzluğa yardımcı olmaktadır. İçinde miristik maddesi bulunan muskat, hem bir sakinleştirici hem de bir uyku tetikleyicisi olarak çalışmaktadır. (8)

Kimyon: Kimyon, sindirime yardımcı tıbbi özelliklere sahip bir baharattır, ancak uykuyu teşvik etmek için de kullanılmaktadır. Kimyon yağı da sakinleştirici bir etkiye sahiptir.

Safran: Safran bitkisi uykusuzluk tedavisine yardımcı olabilecek hafif sakinleştirici özelliklere sahiptir. (9)

Papatya: Papatya çayı, uyku yardımcısı olarak uzun yıllardır kullanılan bir çaydır. Papatyada bulunan apigenin adı verilen bileşiğin yatıştırıcı etkisinin uykusuzluğa iyi geldiği düşünülmektedir.

Muz: Muz uykusuzluğa etki edebilir çünkü uyku düzenini düzenlemeye yardımcı olan serotonin düzeylerini arttırmaya yardımcı olan, triptofan adı verilen bir amino asit içermektedir.

Sıcak süt: Sıcak süt, zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için faydalı olabilen mükemmel bir çaredir. Diğer yandan, tıpkı muz gibi, süt de uykuyu teşvik eden triptofan asidini içermektedir. (10)

Valerian: Kediotu olarak da bilinen Valerian, yatıştırıcı ve kasları rahatlatıcı özelliklere sahip şifalı bir bitkidir. Gevşemeye yardımcı olur ve derin uykuyu teşvik eder. (11)

Ballı elma sirkesi: Elma sirkesi yorgunluğu gidermeye yardımcı olan amino asitler içerir. Artı, triptofan asidini salan yağ asitlerini parçalamaya yardımcı olur. Bal ise uykuyu teşvik eden serotoninin salınmasına destek olarak uykuyu uyarır. (12)

Yeşil çay: Yeşil çay, endişe ve stresle mücadeleye yardımcı olan theanine ve amino asit ile doludur. Bu nedenle, uykusuzluğa neden olan endişeyi ortadan kaldırabilmektedir.

Yulaf ezmesi: Yulaf melatonin bakımından zengindir ve bu da onu uykuyu teşvik bir yiyecek haline getirmektedir. Uykusuzluktan kurtulmak için düzenli olarak yulaf ezmesi yiyebilirsiniz. (13)

Uykusuzluk Evde Tedavi Yöntemleri

Sıcak banyo: Yatmadan iki saat önce sıcak bir banyo veya duş almak uykusuzluğun tedavisinde çok yardımcı olabilir. Vücudunuzu rahatlatmak ve sinir uçlarını yatıştırmak için iyi bir uykudan önce yapılan ritüel olarak değerlendirilmektedir. Bu çareyi daha etkili hale getirmek için, banyo suyuna limon balsam, papatya, biberiye veya lavanta gibi yağlardan birkaç damla yağ ekleyebilirsiniz. (14)

Lavanta yağı: Bu yağ sakinleştirici olarak çalışır ve iyi bir uyku almanıza yardımcı olur. Bu bitkisel yağdan birkaç damla alın ve uyuduğunuz odada bazı yerlere biraz sürün. Lavanta yağının kokusunu almak uykuyu tetiklemektedir. Bu yüzden, uyumadan önce lavanta yağı kullanın.

Yasemin yağı: Yasemin yağından birkaç damla alıp bileklerinize uygulayabilirsiniz. Aynı şekilde birkaç damlayı yastığınıza uygulayabilirsiniz. Bu yöntemle daha fazla ve daha rahat bir uyku çekmeniz mümkün olabilmektedir. (15)

Şeker: Aşırı şeker uyarıcı olarak görev yapabilir, az miktarda şeker aktif olarak insülin seviyenizi düzenler ve triptofanın serbest bırakılmasına neden olur ve ardından triptofanın serbest bırakılmasını uyarır. Şekerli ya da ballı süt uykusuzluğa yardımcı olacak doğal bir yöntem olarak kullanılabilir. (16)

Tavsiyeler

  • Derin solunum egzersizleri, meditasyon ve yoga uygulayın.
  • Huzurlu, karanlık ve rahat bir odada uyuyun.
  • Son yemeği yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin.
  • Geceleri geç vakit geçirmeniz gerekiyorsa, yalnızca protein açısından düşük ve karbonhidrat seviyesi yüksek olan atıştırmaları tercih edin.
  • Uykuyu teşvik etmek için yaklaşık 45 dakika önce sakinleştirici bir müzik dinleyin.
  • Salataların içinde çiğ soğan tüketin.
  • Uyku bozukluklarını gidermek için bol miktarda kalsiyum, potasyum ve demir alın.
  • Telefonlarınızın mavi dalga boyları, melatoninin salgısını azaltır; bu da uykunuzu etkiler. Bu nedenle, geceleri laptop, iPod ve akıllı telefonlardan uzak durun.
  • Yatmadan önce TV izlemekten kaçının.
  • Alkol ve kafein tüketimini azaltın.
  • Gün içinde uykudan kaçının. (17)