Pirincin faydaları nelerdir?


Bilinen en eski hububatlardan biri olan pirincin (oryza sativa) en az 5000 yıldır yetiştirildiği varsayılmaktadır. Güney ve doğu Asya’da yaşayan insanlar için özellikle önemli olan pirinç, dünya nüfusunun yarısı tarafından talep gören popüler bir yiyecektir. Beyaz pirinç en yaygın olarak tüketilen türüdür, ancak kahverengi (tam tahıllı) pirinç sağlık yararları nedeniyle bazı Batı ülkelerinde giderek daha popüler hale gelmektedir. Pek çok ürün pirinçten yapılmaktadır. Bunların bazıları pirinç unu, pirinç şurubu, pirinç kepeği yağı, pirinç sütü şeklinde sıralanmaktadır. (1)
pirincin sağlığa faydaları

Pirincin sağlığa olan faydaları

Glüten içermez: Her şeyden önce pirinç glüten içermediği için alerjik olmayan yiyecekler arasında yer alır. Birçok kişi glüten hassasiyeti olduğu için pek çok yiyeceği tüketememektedir. Fakat pirinç bu konuda iyi bir yardımcıdır. B vitamini, D vitamini, kalsiyum, lif, demir ve vücudumuz için gerekli olan çeşitli mineralleri temin edebilmektedir. Bu nedenle, glüten alerjisi olan kişiler için harikadır.

Kalp sağlığını destekler: Pirincin bir diğer faydası ise kalp sağlığıyla ilgilidir. Pirinç güçlü antioksidanlar içermesi nedeniyle kalbi daha dirençli hale getirerek, kalp hastalıklarına karşı koyabilmesini sağlamaktadır. Bununla beraber, kalp sağlığı için zararlı olan kötü kolesterol seviyelerine etki edebilmektedir. Sağlıklı olan ve kötü kolesterol içermeyen pirinç, kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olmaktadır.

Enerji verir: Pirincin bir diğer faydası ise karbonhidrat ile ilgilidir. Pirinç, organların ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek için karbonhidrat temini sağlamaktadır. Yani pirinç yediğiniz zaman günlük aktiviteleri yerine getirmek için ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlarsınız. Pirinç yemeği hazırlarken yağ, tuz ve şekeri az miktarda kullanmakta fayda vardır.

Kilo vermeye yardımcı olur: Pirinç ideal kiloya ulaşma çabası için ideal bir yardımcı olabilmektedir. Aşırı kilo pek çok hastalık ve rahatsızlığın oluşmasına yol açabilmektedir. Bu nedenle, uygun kiloya sahip olmak önemlidir. Pirinç bu konuda size yardımcı olmak için mükemmel bir besindir. İyi dengelenmiş bir diyet programına dâhil etmekte fayda vardır. (2)

Kolon kanser riski azaltır: Kahverengi pirinçte bulunan yüksek selenyum seviyelerinin, yanı sıra bazı fenollerin de kolon kanseri riskini azalma ile ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Bu fenoller kahverengi pirinçte beyaz olana göre daha fazla bulunmaktadır. Aynı zamanda, yüksek diyet lif içeriği de sağlıklı kolon ve sindirim sistemine katkıda bulunmaktadır.

Kolesterole iyi gelir: Kahverengi pirinç kandaki kötü kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olacak çözünür lifler açısından mükemmel bir kaynaktır. Kahverengi pirinç HDL olarak bilinen iyi kolesterol seviyelerini artırmaya da destek olmaktadır. Zararlı kolesterolün ve kan basıncının düşürülmesi için kahverengi pirinç oldukça iyi bir seçenektir.

Kemikleri güçlendirir: Kahverengi pirinç kalsiyum, vitamin D ve magnezyum gibi sağlıklı kemikler için gerekli olan mineralleri içermektedir. Bu besin değerlerinin yokluğu osteoporoz ve güçsüz kemik yapısına neden olmaktadır. Bir fincan kahverengi pirinç günlük magnezyum gereksinimin yaklaşık % 21 kadarını içermektedir. (3)

Tansiyona iyi gelir: Pirinç sodyum açısından düşük olduğu için kan basıncı yönetimine yardımcı olmaktadır. Bu nedenle, yüksek kan basıncı ya da hipertansiyondan muzdarip olanlar için en iyi yiyeceklerden biri olarak kabul edilir. Sodyum tansiyon arttıkça kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi ve gerginliği artırmakta, damarlar ve arterlerin daralmasına neden olabilmektedir. Fazla olan sodyum ateroskleroz, kalp krizi ve felç gibi kalp hastalıklarına neden olabilmektedir.

Cilt sağlığını destekler: Tıbbi uzmanlar toz pirincin topikal uygulandığında bazı deri hastalıklarını tedavi edebileceğini söylemektedir. Hint yarımadası üzerinde, pirinç suyu kolayca iltihaplı deri yüzeylerini serinlemek için etkili bir merhem olarak kullanılmaktadır. Pirinçte bulunan fenolik bileşikler anti inflamatuar özellikler taşımaktadır. Böylece, tahriş olmuş, kızarıklık yaşayan cildi yatıştırabilmektedir. Ayrıca güçlü bir antioksidan olan pirinç, yaşlanma sürecini yavaşlatmak için yardımcı olmaktadır.

Alzheimer hastalığını önler: Kahverengi pirinç Alzheimer hastalığını önlemek için yardımcı olan nörotransmitterlerin büyümesini ve aktivitesini teşvik eden besinleri barındırmaktadır. Yabani pirinç türleri ise demans ve Alzheimer hastalığına yol açan serbest radikaller ve diğer tehlikeli toksinlerin etkilerini inhibe ederek beyindeki enzimleri korumaya yardımcı olmaktadır.

Vitamin kaynağıdır: Niasin, D vitamini, kalsiyum, lif, demir, tiamin ve riboflavin gibi vitamin ve minerallerin mükemmel bir kaynağıdır. Bu vitaminler vücutta yaygın olarak en önemli faaliyetlerde tüketilen vitaminler olarak bilinmektedir. Pirinçteki besin değerleri metabolizmayı artırmakta, bağışıklık sistemini güçlendirmekte ve organların genel işleyişini desteklemektedir.

Bağırsak sağlığına destek olur: Pirinç bağırsak sağlığı için önemli olan nişasta ile doludur. Bu tip nişasta normal bağırsak hareketlerine yardımcı olan yararlı bakterilerin büyümesini uyarmaktadır. Ayrıca, bu çözünmeyen pirinç İrritabl Bağırsak Sendromu (İBS) ve ishal gibi koşulların etkilerini azaltmada çok yararlıdır. (4)

Kahverengi (kepekli) pirincin sağlığa faydaları

Kepekli tahıllar herhangi bir diyetin önemli bir parçası olan ve genellikle herkes tarafından yiyebilir sağlıklı tahıllar olarak bilinmektedir. Bu kepekli tahıllardan biri ise, doğal ve rafine edilmemiş pirinç olan kahverengi pirinçtir. Birçok kişi kahverengi pirinci sahip olduğu sağlığa olan faydaları nedeniyle beyaz pirincin yerine tercih etmektedir.

  • Araştırmacılar günde az iki porsiyon kahverengi pirinç yemenin diyabet gelişimini azaltabileceğini keşfetmişlerdir.
  • Kahverengi pirinç kolon kanseri ve meme kanserine karşı koruyucu olan lif açısından önemli bir sağlayıcıdır. Lif bu alanlarda gelişmekte olan kanseri önlemede, kansere yol açan kimyasalların üzerine çalışmakta birebirdir. Lif aynı zamanda kalp ve damar sağlığını teşvik etmek de dâhil olmak üzere diğer birçok açıdan vücut için faydalara sahiptir.
  • Bir fincan kahverengi pirinç, serbest radikallerle savaşmak için günlük olarak önerilen manganezin yüzde 88’ini içermektedir. Manganez süperoksit dismutaz, enerji üretimi işlemi sırasında oluşturulan serbest radikallerin hasarını engelleyen ve antioksidan olarak bilinen bileşiğin bir parçasıdır. Enerji üretiminde de önemli bir rol oynamaktadır.
  • Harvard araştırmacıları tarafından yapılan bir çalışmaya göre, diyetlerin içine kahverengi pirinç gibi kepekli tahılları dâhil etmek kadınların sağlıklı vücut ağırlığını korumayabilmek için etkili olduğunu söylemektedir. Hem besin değerleri açısından zengin hem de kepekli olan bu gıda kilo verme sürecine yardımcı olmaktadır.
  • Kahverengi pirinç LDL olarak bilinen kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olmaktadır. Aynı zamanda, kepekli tahıllar HDL kolesterol olarak bilinen kolesterol seviyelerini de artırabilir.
  • Çalışmalar kahverengi pirincin arterlerdeki plak oluşumu olan aterosklerozun ilerlemesini yavaşlatabilme yeteneğine sahip olduğunu ortaya çıkarmıştır. Ayrıca damarları daraltabildiği için menopoz sonrası kadınlar için kardiyovasküler faydalara da sahiptir. Kahverengi pirinç, aynı zamanda kalp hastalığı ve bazı kanser türlerine karşı korucu olan lignanları içerir.
  • Fitobesinler hem anti inflamatuar özelliklere sahip hem de bir antioksidan olarak hareket etme eğiliminde olan bileşiklerdir. Kahverengi pirinç ise fitobesinler açısından iyi bir kaynaktır. Aslında, araştırmalar kahverengi pirincin neredeyse meyve ve sebze kadar fenolikler içerdiğini göstermiştir.
  • Metabolik sendrom tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve inmenin gelişme riskini artıran faktörlerin bir kombinasyonudur. Bu durum, karın bölgesindeki aşırı yağ ve insülin direnci ile karakterize edilir. Kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar tüketmek kilo alma ve insülin direnci riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Astım özellikle çocuklar arasında çok yaygın bir durumdur. Balık ile birlikte tüketilen kepekli tahıllar ise çocuklarda astım gelişimi riskini yüzde 50 oranında azaltabilmektedir.
  • Kahverengi pirinç magnezyum için iyi bir kaynaktır ve magnezyum kemik sağlığı için gerekli olan bir mineraldir. Sadece bir fincan kahverengi pirinç günlük olarak önerilen magnezyum değerinin yüzde 21’ini içermektedir. Bu nedenle, kahverengi pirinç tüketimi güçlü ve sağlıklı kemiklerin oluşmasına yardımcı olmaktadır. (5)

Siyah pirincin sağlığa olan faydaları

Yasak pirinç olarak da bilinen siyah pirinç kahverengi ve beyaz pirince oranla daha az popüler olmasına rağmen, sağlığa olan etkileyici faydaları sayesinde dikkat çekici, antik bir tahıl haline gelmiştir.

Hastalıklarla savaşan güçlü antioksidanlar açısından zengin olan bir pirinç türüdür. Aynı zamanda diyet lifleri ve anti inflamatuar özellikler barındırmaktadır. Diyabet, kalp hastalığı hatta kilo almayı durdurmak için bile yardımcı olabilmektedir. (6)

  • Siyah pirinç kahverengi ve beyaz pirince göre çok daha fazla antioksidan bir içerik bulunmaktadır.
  • Yabancı bakteri ve virüslere karşı sağlıklı vücudun korunmasını sağlayan anti inflamatuar özellikler sergilemektedir.
  • Siyah pirinç sağlıklı kilonun korunması için yardımcı olmaktadır.
  • Kalp sağlığını korumak için oldukça önemli olduğu kabul edilmektedir.
  • Sağlıklı bir vücudun vazgeçilmez parçası olan karaciğer vücuttaki hormonları dengelemektedir. İşte bu durumda, siyah pirinç karaciğer sağlığını destekleyerek vücuda yardımcı olmaktadır.
  • Hafızayı kuvvetlendirmek için yardımcı olmaktadır.
  • Siyah pirincin içinde bulunan antosiyaninler diğer antioksidanlarla gibi çalışarak serbest radikallere karşı koymaktadır. Böylece de, serbest radikallerin neden olduğu kanserden korumaktadır. (7)

Pirinç ununun sağlığa olan faydaları

Pirinç unu en çok Asya ülkeleri tarafından tüketilen temel gıdaların biridir. Pirinç unu kırık pirinçlerin öğütülmesiyle hazırlanmaktadır. Bebek mamaları, gözleme, krep, pancake karışımı ve kızarmış gıdalar için kaplarda pişmiş halde gibi çok yönlü kullanımlara sahiptir.

  • Pirinç unu, doymuş yağ, kolesterol ve sodyum oranı açısından düşüktür. Aynı zamanda buğdayla hemen hemen aynı kaloriye sahiptir. Kompleks karbonhidrat ve besinlerin bir kombinasyonudur. Pirinç unu ve özellikle esmer pirinç unu fazla kilo yapan gıdaların yerine tercih edilebilir.
  • Pirinç unu glüten içermez. Glüten çavdar, yulaf, arpa ve buğday bulunan bir proteindir. Glüten, sindirim bozuklukları ve bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olmaktadır.
  • Pirinç unu, kemik ve kıkırdağın doğru gelişimine yardımcı olan manganez açısından zengindir. Aynı zamanda kalsiyum emiliminin sağlanmasına yardımcı olur.
  • Pirinç unu kırışıklıklar, pigmentasyon ve lekelerin tedavisine yardımcı olur. Ayrıca cildi temizlemek için etkili bir maddedir.
  • Pirinç unu kabızlığı rahatlatmak için yardımcı çözünmez lif içerir. Ayrıca, düz barsak hareketlerine yardımcı olan, sağlıklı bakterilerin büyümesini uyaran dirençli nişasta açısından da zengindir. Vücuttan atıkların ve toksinlerin atılmasını, vücudun temizlenmesini sağlar. (8)

Pirinç suyunun cilde ve saça olan faydaları

Pirinç suyu cilt ve saç sağlığınız için yararlı olan besin maddeleri içerir. Pirinç vitamin B, C ve E gibi mineraller, sekiz temel amino grup asitler açısından zengin olması nedeniyle genel sağlık ve güzellik için faydalıdır. Basit bir ifadeyle, pirinç suyu pirinç ve suyun kaynatılması sonucu elde edilen süt beyazı sudur. Bu su bazen konsantre edilmiş bazense fermente hale getirilmiş şekillerde bulunabilmektedir.

  • Pirinç suyu saçları yumuşatır, güçlendirir ve sağlıklı bir hale getirir. Saç proteinden oluşur, bu nedenle pirinç suyu saç için iyidir. Pirinçteki protein saçları güçlendirmek ve parlatmak için birebirdir.
  • Kıvırcık ve kabarık saçlara şekil vermek genelde zordur. Pirinç suyu bu konuda faydalı olabilmektedir. İçinde bulunan protein saçları derinden etkileyebilir. Aynı zamanda, saç elastikiyetini artırır.
  • Pirinç suyunda bulunan nişasta egzama gibi kuru cilt lezyonlarının tedavisinde kullanılmaktadır. Cilt tahrişini ve inflamasyonu yatıştırmaktadır.
  • Ciltteki açık ve geniş gözenekler akne ve siyah nokta gibi sorunların oluşmasına neden olabilmektedir. Açık gözenekler yağlı cilde sahip kişilerde daha sık görülür. Bu rahatsız edici sorunla mücadeleye yardımcı olmak için, pirinç suyu oldukça etkilidir.
  • Pirinç suyu cilt sağlığını geliştirerek cildi kusursuz bir hale getirir. Bu durumda, ciltteki toksinlerin atılmasına yardımcı olur, cilt elastikiyetini artırır ve iltihabı azaltır.
  • Pirinç suyu cildinizi yumuşak ve nemli tutmak için mükemmeldir. İçindeki protein cildi daha uzun süre nemli cilt tutmaya yardımcı olmak için su kaybını önler. (9)

Pirincin sağlığa zararları

Bacillus cereus bakterisi farklı gıdalarda bulunan sağlığı olumsuz etkileyen bir bakteridir. İşlenmemiş ve az pişmiş pirinç bazen bacillus cereus bakterisi taşıyabilmektedir. Böyle bir durumda, 24 saat içinde kusma ve mide bulantısı gibi reaksiyonlara yol açabilmektedir.

Lektin karbonhidratlar için güçlü ve doğal böcek öldürücü olarak hizmet eden bir proteindir. Pişmemiş pirinç üzerinde bulunan lektin bolca tüketildiğinde mide bulantısı, kusma ve ishale neden olabilir.  Uzun vadede, pişmemiş pirinç üzerinde bulunan lektinler Çölyak hastalığı, diyabet ve kolorektal kanser gelişimi ile ilişkilidir.

Pirincin dışını kaplayan selüloz, kötü sindirime neden olabilmektedir. İyice pişirildiğinde bu madde ortadan kalkmaktadır.

Pika özellikle çocuklarda görülen yabancı madde yeme hastalığıdır. Bununla beraber her yaştan insanda da gözlemlenebilir. Bu bozukluğun özellikle büyük nedenleri arasında, demir ve çinko eksiklikleri yer almaktadır. Pişmemiş pirinç bu isteği uyandırmaktadır. Bu durumda da sağlık problemlerine neden olabilmektedir. Böyle bir alışkanlığınız varsa, bir doktora danışmalısınız. (10)

Tavsiyeler

Yabani pirinç ve kahverengi pirinç beyaz pirince göre daha düşük glisemik içermektedir. Sonuç olarak, şeker hastaları için pirinç biraz ağır olabilmektedir. Bu nedenle, beyaz pirinç çeşidinden uzak durmakta fayda vardır. Kahverengi pirinç hem düşük glisemik içerir hem de vitamin ve mineral açısından zengindir. Daha sağlıklı bir seçim olarak kabul edilir. Eğer artrit veya iltihaplı bir durum varsa, yabani pirinç iltihabı artırmaz. (11)