Magnezyumun faydaları nelerdir?


Özellikle başta kalp, kaslar ve böbrekler olmak üzere bütün organların magnezyuma ihtiyacı vardır. Bu mineral aynı zamanda diş ve kemiklerin sağlığına katkıda bulunmaktadır. Magnezyum, enzimleri aktive eden enerjinin üretimine katkıda bulunmakta ve vücuttaki kalsiyum, bakır, çinko, potasyum, D vitamini ve diğer önemli besin seviyelerini düzenlemeye yardımcı olmaktadır.

Birçok gıdadan magnezyum alabilirsiniz. Magnezyum açısından zengin olan gıdalar kepekli tahıllar, fındık, yeşil sebzeler olarak sayılabilir. Diğer yandan, yeşil yapraklı sebzeler de magnezyum açısından oldukça iyi kaynaklardır. (1)

Magnezyumun sağlığa faydaları

Magnezyumun sağlığa faydaları

Astımı önlemeye yardımcı olmaktadır: Kronik astımdan muzdarip hastalar magnezyum takviyelerinin yardımı ile nefesi normalize etmek mümkün olabilmektedir. Magnezyum, bronşiyal kasları rahatlatmakta ve nefes darlığının düzenlenmesinde etkilidir. Aynı zamanda, hırıltılı nefes ve nefes darlığı intravenöz magnezyum idaresi yoluyla giderilebilmektedir.

Kemik sağlığını destekler: Magnezyum doğrudan kemik yoğunluğu ile ilgilidir. Vücutta magnezyum mineralinin eksikliği osteoporoz hastalığının nedeni olabilmektedir. Bu neden sağlıklı kemikler için magnezyum vazgeçilmezdir. Magnezyum D vitamini, bakır ve çinko ile birlikte, vücuttaki kalsiyum seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır. Yaşla beraber oluşma riski yükselen osteoporozun gelişme şansını ortadan kaldırmada son derece etkilidir. (2)

Kardiyovasküler sağlığa iyi gelir: Magnezyumun en önemli avantajlarından biri, koroner kalp hastalığı riskini düşürme ile bağlantılı olmasıdır. Yapılan araştırmalarda, yeterli magnezyum alımının felç riskini azaltabileceği ileri sürülmüştür. Magnezyum eksikliği kalp krizi sonrası komplikasyon riskini ve anormal kalp ritmi riskini artırabilmektedir. Bu nedenle, önerilen miktarlarda magnezyum takviyeli besinlerin tüketimi kalp-damar sistemi için oldukça yararlıdır.

Kan basıncı düzeylerine etki eder: Magnezyum doğal kan basıncının düzenlenmesinde önemli bir rol oynamaktadır. Magnezyum takviyeli meyve ve sebzeler potasyum ve magnezyum açısından iyi kaynaklardır. Bu tarz meyve ve sebzelerin besin programına eklenmesi yüksek kan basıncını düşürmek için faydalı olabilmektedir.

Diyabete iyi gelir: Yapılan çalışmalar, magnezyum eksikliği olan bireylerde tip-2 diyabet ve ciddi diyabetik retinopatinin gelişme riski olduğunu göstermektedir. Magnezyum, karbonhidrat metabolizması ve insülin aktivitesinin etkilerine destek olmaktadır. Böylece de kan şekeri seviyelerinin kontrolünü sağlamaktadır. Günlük olarak magnezyum tüketiminin tip-2 diyabetin gelişiminde riskini yüzde 15 oranında azalma olduğu kanıtlanmıştır. (3)

Şiddetli baş ağrılarını (migren) önler: Migren sebep olduğu şiddetli ağrılarla günlük işlerdeki performansı zor bir hale getirmektedir. Önleme genellikle en iyi tedavi yöntemidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri göre, sık sık migreni tecrübe eden insanların migrenden muzdarip olmayan kişilere kıyasla doku ve kandaki magnezyum seviyelerinin düşük olduğu gözlemlenmiştir. Bu nedenle, migreni önlemek için magnezyum takviyesi alımı muhtemelen etkili olacaktır.

Depresyonu önler: Magnezyum beyin ve nöronların biyokimyası ile bağlantılıdır. Yapılan çeşitli araştırmalar, magnezyum takviyeleri ile depresyon tedavisini daha etkili hale getirmenin mümkün olduğunu göstermiştir. Hatta yapılan farklı bir çalışmada, her öğünde ve uyumadan önce magnezyum takviyeli besinler tüketiminin bir hafta sonra bile hızlı bir toparlanma yaşattığı görülmüştür. Uzmanlar depresyonun önlenmesi ve yönetimi için magnezyum tüketiminin güvenli bir yol olduğunu savunmaktadır.

PMS belirtilerini azaltır: Yapılan çalışmalara göre, magnezyum takviyelerinin premenstrüel sendrom (PMS) belirtilerinin bazılarını hafifletmeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir. PMS regl dönemi gelmeden bazı kadınların duygusal ve fiziksel belirtiler yaşamasıdır. Magnezyum tüketimi ise ödem, şişkinlik, değişken ruh hali, sinirlilik, baş ağrısı, depresyon gibi PMS belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. (4)

Uykusuzluğa iyi gelir: Herkesin uykuya ihtiyacı vardır. Neyse ki magnezyum bu konuda oldukça iyidir. Hayati bir mineral olan magnezyum uygun seviyelerde alındığında beynin GABA reseptörlerine yardımcı olmaktadır. Magnezyum tüketimindeki artış ile ilk gün bile daha dinlendirici bir uykunun çekildiği fark edilmektedir.

Kas ve eklem ağrılarını rahatlatır: Magnezyum eksikliği kaslarda ağrı ve gerginliği artırmaktadır. Uygun miktarlarda magnezyum tüketimi ise kasların rahatlamasına yardımcı olmaktadır. Yapılan klinik bir çalışmada, düzenli olarak alınan magnezyumun kas spazmlarını azalttığı ve hızlı bir dinlenme sağladığı gözlemlenmiştir. Doğal bir ağrı kesici olan magnezyum ilaçların yerine kullanılmak için bir alternatif oluşturmaktadır.

Cilt sağlığını destekler: Magnezyumun cilt üzerinde de oldukça olumlu etkileri vardır. Bu mineral bir elektrolit sayesinde hidratlı hücreleri tutmak için önemli bir rol oynamaktadır. Yeterince hidrat temin edildiğinde cildin genç görünümü mümkün olmaktadır. Bu nedenle, magnezyumun cilt sağlığı üzerinde doğrudan bir faydası vardır.

Beyin fonksiyonlarını geliştirir: Düşük seviyelerdeki magnezyum beyin üzerinde aşırı stres ve yorgunluğa neden olabilmektedir. Uygun miktarlarda alındığında ise beyin fonksiyonlarını hızlandırabilmektedir. Günlük olarak magnezyum alımı bilişsel yetenekleri güçlü bir şekilde geliştirmektedir. Eğer bir sınavınız var ise ya da bir proje üzerinde çalışıyorsanız, magnezyum tüketimi iyi sonuçlar almanıza desek olabilmektedir. (5)

Kalp sağlığını destekler: Magnezyum kas fonksiyonu için gerekli olduğundan, kalp sağlığı için magnezyum ihtiyacı sürpriz olmamaktadır. Magnezyum ayrıca kalp atışının düzenlenmesine yardımcı olmak için vücuttaki elektrik sinyallerinin iletimini destekler. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda, sağlıklı magnezyum düzeylerinin geliştirilmiş kan akımı ve düşük kan basıncı arasında bir ilişki olduğu bulunmuştur. (6)

Vücudu temizler: Magnezyum güçlü bir detoks olarak kabul edilmektedir. Bu neden vücudun düzgün çalışması için magnezyum gereklidir. Ağır metaller, çevresel kimyasallar, pestisit ve herbisit ve diğer çeşitli toksinler büyük ölçüde vücuda alınan magnezyum sayesinde engellenmektedir.

Kanser riskini azaltır: Kanser oranları geçtiğimiz yüzyıl boyunca önemli ölçüde artmıştır ve önümüzdeki birkaç yıl içinde neredeyse iki katına çıkması bekleniyor. Ama vücudunuzdaki sağlıklı magnezyum seviyelerini korumak kansere yakalanma riskini büyük ölçüde azaltabilmektedir. (7)

Sindirim problemlerine iyi gelir: Eğer irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya kabızlıktan muzdarip iseniz yardım için magnezyuma başvurabilirsiniz. Bağırsak yolunun ve midenin düzgün bir şekilde çalışması için gerekli olan asitler etkisiz hale geldiğinde oluşan problemleri hafifletmek için magnezyum doğal bir yoldur.

Diş sağlığını destekler: Magnezyum tüketimi çoğunlukla kemikler için faydalı olduğundan bu durum direk diş sağlığına da etki etmektedir. Magnezyum, vücudun daha iyi güçlendirilmiş kemik ve iyi biçimlendirilmiş diş sağlığı için önemli olan kalsiyumu absorbe etmeye yardımcı olmaktadır.

Hamilelikte faydalıdır: Magnezyum bebeğin büyümesi ve sağlıklı bir hamilelik geçirmek için esastır. Uygun magnezyum alımı, ağrı eşiğini yükselten kemik eksiklikleri riskini azaltır, kan dolaşımını iyileştirir ve eklampsi önleyebilir.

Mesane kontrolüne yardımcı olur: Her yaştan insan değişen mesane kontrolü sorunları muzdarip olabilmektedir. Magnezyum mesane kontrol sorunlarına katkıda bulunabilmektedir. Enfeksiyonlarla mücadele etmekte, interstisyel sistit ve nefrit gibi durumlara yardımcı olmaktadır. (8)

Magnezyum yağının sağlığa faydaları

İsmine rağmen magnezyum yağı aslında yağ değildir. İsmi yağlı doku kökenli magnezyum klorür gevreğinin su ile karıştırılmasından gelmektedir. Bir dizi hastalık için ev yapımı bir çare de olabilen magnezyum yağı, stresi azaltmak ve uykusuzluğu gidermek için oldukça etkilidir. Son zamanlarda yapılan çalışmalarda, magnezyumun hipertansiyon, diyabet, performans düzeylerini ve cilt kalitesini artırma gibi durumlarda da faydalı olabildiği ortaya çıkmıştır.

  • Magnezyum eksikliği sporcularda performans düşüklüğüne neden olmaktadır. Bu nedenle, magnezyum yağı fiziksel performansı etkileyebilmektedir.
  • Magnezyum yağı ağrıyı rahatlamaktadır. Kas ve eklem ağrıları için doğal bir kas gevşetici görevi görmektedir.
  • Yapılan çalışmalarda, düzenli magnezyum takviyesinin migren sıklığını azalttığını görülmüştür.
  • Yapılan çalışmalarda, magnezyum yağının cilt yağlılığını azalttığı gözlemlenmiştir. Aynı zamanda, akne ve strese bağlı cilt tahrişlerini de faydalıdır.
  • Magnezyum yağı insülin direncine etki etmektedir, bu nedenle diyabet hastaları için inanılmaz önemlidir.
  • Magnezyum yağı takviyesi hipertansiyondan mustarip hastalarda kan basıncında hafif bir düşüşe neden olmaktadır.
  • Vücut yük altında olduğunda, bir dizi nörolojik ve fizyolojik süreçlerine yardımcı olmaktadır. Yani yeterli seviyelerde magnezyum yağı almak doğal hormon düzeylerini dengelemeye yardımcı olacaktır.
  • Magnezyum yağı uyku sorunu yaşayan birçok kişi tarafından doğal bir kas gevşetici olarak kullanılmaktadır. (9)

Magnezyumun zararları

Ağız yoluyla uygun dozlarda ya da reçeteyle alındığında magnezyum çoğu insan için güvenlidir. Fakat aynı zamanda bazı insanlarda mide problemleri, bulantı, kusma, ishal ve diğer yan etkilere neden olabilir.

Yetişkinler için günlük olarak 350 mg’den az olan dozlar güvenli olarak kabul edilmektedir. Çok büyük miktarlarda alındığında, magnezyum güvenli değildir. Yüksek dozlarda magnezyum düzensiz kalp atışı, düşük tansiyon, karışıklık gibi yan etkilere neden olabilmekte vücutta birikmesiyle solunum yavaşlaması, koma ve ölüme giden ciddi sonuçlara da sebebiyet verebilmektedir.

Hamilelik ve emzirme: Günlük olarak, 350 mg’den daha az tüketildiğinde magnezyum muhtemelen güvenlidir. Doğumdan önce magnezyum güvenli olabilmektedir. Ağız  yüksek dozlarda alındığında güvenli değildir.

Çocuklar: Uygun miktarda ağız yoluyla alındığında ya da reçeteyle kullanıldığında güvenlidir. Çocuklarda magnezyum tüketimi 1-3 yaş arası 65 mg’den az, 4-8 yaş arası 110 mg, 8 yaşından büyük çocuklar için ise 350 mg şeklinde olduğunda güvenlidir. Yüksek dozlarda alındığında magnezyum güvenli değildir.

Kanama bozuklukları: Magnezyum kan pıhtılaşmasını yavaşlatabilmektedir.

Diyabet: Diyabet magnezyum eksikliği riskini artırır. İyi kontrol edilmeyen diyabet vücuttaki magnezyumu emmektedir.

Kalp blokları: Yüksek dozlarda magnezyum kalp bloğu olan insanlara verilmemelidir.

Magnezyum emilimini etkileyen hastalıklar: Mide enfeksiyonları, bağışıklık hastalıkları, inflamatuar barsak hastalığı ve diğerleri dâhil olmak üzere sıralanmaktadır.

Böbrek yetmezliği gibi böbrek problemleri: İyi çalışmayan böbrekler vücutta magnezyum birikmesine neden olabilmektedir. Eğer böyle bir durum varsa, magnezyum tüketiminden kaçınılmalıdır.

Huzursuz bacak sendromu: Huzursuz bacak sendromu olan kişileri, yüksek magnezyum düzeylerine sahip olabilir. Diğer yandan, bunun nedeni magnezyum eksikliği de olabilmektedir. (10)

Tavsiyeler

Magnezyum sadece yeşil yapraklı sebzelere has bir durum değildir. Bilinen en çok magnezyum içeren 10 besin şöyle sıralanmıştır:

  1. Ispanak – 1 fincan: 157 miligram
  2. Pazı – 1 fincan: 154 miligram
  3. Kabak çekirdeği – 1/8 kap: 92 miligram
  4. Yoğurt veya Kefir – 1 fincan: 50 miligram
  5. Badem – 1 ons: 80 miligram
  6. Siyah Fasulye – ½ fincan: 60 miligram
  7. Avokado – 1 orta boy: 58 miligram
  8. İncir – ½ fincan: 50 miligram
  9. Bitter Çikolata – 1 kare: 95 miligram
  10. Muz – 1 orta boy: 32 miligram (11)