Koşunun faydaları nelerdir?


Muhtemelen koşunun her şeye ilaç olduğunu duymuşsunuzdur. Bu duyum sadece bir deyiş değil aynı zamanda bir gerçektir. Haftada 5 kez olmak üzere 30 dakika yapılan düzenli koşunun hapların ötesine uzanan bir doktor reçetesi olma özelliği bulunmaktadır. Oldukça fazla sağlıksal faydaya sahip olan koşunun birçok bilimsel kanıtı da bulunmaktadır. Yapılan çalışmalarda obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç, bazı kanserlerin koşu ile önlenebileceği görülmüştür. Dahası bilim adamlarının çalışmaları koşunun duygusal ve zihinsel yaşam kalitesini yükselttiği gibi uzun yaşamaya destek olduğunu da söylemektedir. (1)

koşunun sağlığa faydaları

Koşunun sağlığa olan faydaları

Kilo vermeye yardımcı olur: Vücutta fazla yağ birikimi olan kişiler için en güzel ve en kolay seçeneklerden biri içinde koşu yer almaktadır. Bu egzersiz türü vücuttaki yağı ve kaloriyi yakarak fazla olan kiloyu vermeyi sağlamaktadır. Ayrıca, çalışan insanlar için de kilo vermenin kolay bir yoludur.

Yaşlanma belirtilerini yavaşlatır: Koşu insan vücudu üzerindeki yaşlanma belirtilerini ertelemeye yardımcı olmaktadır. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak dinç tutmaya destek olan koşu, yaşlanma belirtilerinin hızını keserek kişinin genç görünmesini sağlar. Koşu cildi besler ve cildin daha ışıltılı, daha sağlıklı gözükmesine yardımcı olur.

Kas ve kemik sağlığını korur: Kasların ve kemiklerdeki güçsüzleşmesi oldukça yaygın bir problemdir. Koşu ise bu duruma yardımcı olmak için idealdir. Vücudu çalıştırarak tekdüzelikten koruyan önemli bir egzersiz türü olan koşu, gelecek yıllar için vücudu iyi ve sağlıklı tutmaya destek olmaktadır.

Kolesterol düzeylerine etki eder: Koşu, insan vücudunda kolesterol düzeyini kontrol etmek için iyi bir egzersizdir. Bu nedenle, bir dizi kalp hastalıklarını kontrol altında tutmakta ve kalbin normal işleyişini desteklemektedir. (2)

Genel vücut sağlığını güçlendirir: İster inanın ister inanmayın, koşu aslında genel sağlık seviyesini artırmak için harika bir yoldur. Araştırmalar koşunun akciğer fonksiyonlarının iyileştirilmesinden iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye kadar etkili olabileceğini vurgulamaktadır. Buna ek olarak, koşu aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kan pıhtısı riskini azaltabilmek için faydalıdır.

Hastalıklardan korur: Kadınlar için, koşu aslında meme kanseri riskini azaltmak için etkili olabilmektedir.  Aynı zamanda felç olma riskini azaltmaya yardımcı olabilen koşu, doktorlar tarafından diyabet, yüksek tansiyon ve osteoporoz gibi durumlardan korunmak için tavsiye edilmektedir. Kalp krizi riskini azaltma, kalp sağlığını güçlendirme ise diğer faydaları arasında önemli bir yer tutmaktadır. (3)

Özgüveni artırır: Koşunun faydaları arasında sadece fiziksel olanlarla sınırlı değildir. Koşu aynı zamanda kişiye özgüven duygusu vermekte ve benlik saygısını artırmaktadır. Kişinin hedefler belirleyerek onlara ulaşmak için çabalamasını sağlamaktadır. Böylece, güçlü hissettirerek hayata bir anlam katmaya yardımcı olmaktadır.

Stresi azaltır: Stres, sağlıksal ya da ruhsal birçok sorun nedeniyle oluşabilmektedir. Bu durum ayrıca iştah ve uykunun kalitesini de oldukça etkilemektedir. Koşu yaptığınız zaman aşırı enerjiyi atarak vücuttaki hormonların dengelenmesini sağlarsınız. Diğer yandan, koşu gerilim ve baş ağrısı gibi durumların oluşma olasılığını da azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Depresyonla mücadele eder: Depresyonda olduğunuzda, büyük olasılıkla yapmak istediğiniz son şey kalkmak ve koşuya gitmektir. Ancak yine de sadece birkaç dakika bile koşmak beyindeki doğal hormonların salgılanmasını ve ruh halinizin iyileşmesini sağlamaktadır. Depresyondan kurtulmak için koşmak dünyada bilinen en iyi depresyonla mücadele etme yöntemidir. (4)

Kalbi korur: Haftada en az 10 mil koşu, yayınlanan bir araştırmaya göre kalp hastalıkları riskini etkileyici bir biçimde yüzde 42 oranında azaltmaktadır. Harvard Tıp Okulu tarafından yapılan uzun vadeli bir araştırma, koşma ve yürüme gibi faaliyetlerin kalp sağlığını desteklemek için en iyi seçeneklerden biri olduğunu söylemektedir.

Eklemleri korur: Çoğu kişi koşunun dizleri mahvedeceğini söylese de bu doğru değildir. Aksine koşu eklemleri beslemekte ve sağlıklı tutmaktadır. Hareket etmek eklem sıvısını dengede tutmaktadır. Stanford Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, koşunun eklem sağlığını koruduğu görülmüştür.

Enerji verir: Zor bir gün geçiriyorsanız, koltukta tembellik etmek yerine dışarı çıkıp biraz koşmak çok daha iyi bir fikir olabilmektedir. Bu durumda vücut şarj edilerek enerji düzeyleri artacaktır. Aynı zaman iyi bir uyku geçirmenize de yardımcı olur. Düzenli fiziksel aktivitenin daha hızlı düşünmeye etki ettiği belirtilmektedir. (5)

Kan basıncını kontrol altında tutar: Koşu yapmak kadınlar ve erkeklerde kan basıncı seviyelerini koruyabilmektedir. Koşu yapıldığı zaman artan kan basıncı seviyeleri kalıcı değildir, sadece egzersize bağlı olarak yükselişe geçmektedir. Günlük olarak, 15 dakika yapılan tempolu yürüyüş yüksek kan basıncı, yüksek kolesterol ve diyabet riskini azaltmaktadır.

Beyin fonksiyonlarını geliştirir: Egzersiz kalp hızını artırmak ve beyin de dâhil olmak üzere vücuttaki kan akışına oksijen taşımak gibi faydalara sahiptir. 2013 yılında yayınlanan bir çalışmaya göre, koşu beyin fonksiyonlarını ve bilişsel yetenekleri geliştirebilmektedir. Koşu beyindeki kan akışı artışını sağladığı için özellikle yetişkinlerde yaşanan Alzheimer hastalığını engelleyebilmektedir. (6)

Diyabete iyi gelir: Koşmak, egzersiz yapmak ve iyi beslenmek kilo kaybıyla beraber önemli ölçüde tip 2 diyabet gelişme riskini azaltmaktadır. Yapılan çalışmalara göre, koşu kan şekeri seviyelerini yönetmek için etkin bir araç olarak kullanılabilmektedir. Tip 2 diyabet hastalarında ilaç ihtiyacını durdurmak için koşu tavsiye edilmektedir.

Baş ağrısı ve migrene iyi gelir: Koşu migren ve baş ağrısına neden olan beyne giden kan akışı yetersizliği, kas gerginliği ve hormonsal dengesizlik gibi durumları ortadan kaldırabilmektedir. Koşu tüm bunları yoluna koyarken baş ağrılarının sebeplerini de azaltmaktadır. Bu nedenle, baş ağrısı ve migren için faydalıdır. (7)

Uyku düzenine iyi gelir: Sağlıklı bir uyku sistemi için gece 7-8 saatlik kaliteli bir uyku gereklidir. Düzenli koşu etkinliği ise vücudun uyku rutinini geliştirmek ve bir sonraki gün performansı yüksek tutmak için son derece faydalıdır. Yayınlanan bir çalışmaya göre, günlük olarak koşu yapmak gece rahatlatıcı bir uyku çekilmesi için etkilidir. (8)

Bağışıklık sistemini güçlendirir: Eğer düzenli olarak koşu yapıyorsanız soğuk algınlığı, alerji, yorgunluk, adet rahatsızlığı, bel ağrısı ve sindirim bozuklukları gibi küçük hastalıklardan daha az sıkıntı çekersiniz. Güçlü bir bağışıklık sistemi için koşu oldukça faydalı olabilmektedir.

Vücudu temizler: Koşu sistemin besinleri daha iyi bir şekilde almasını sağladığı gibi atıkların vücuttan atılması için de iyi bir seçenektir. Dolaşımı uyaran koşu, cildinizin daha temiz olmasını sağlamaktadır. (9)

Koşu bandının faydaları

En popüler ve basit ev egzersiz donanımlarından biri koşu bandıdır. Birçok kişi için, koşu bandı rutin egzersiz programını başlatmak ya da gün içindeki egzersiz programını tamamlamak için oldukça iyi bir seçenektir. Koşu bandı, kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmek için devamlı ya da aralıklı olarak da kullanılmaktadır.

  • Diğer çok daha fazla efor isteyen ekipmanlara kıyasla daha kolay bir egzersiz ekipmanıdır.
  • Koşu bandı kullandığınızda, yollarda olduğu gibi kaldırımlar, bordürler ya da yol çalışmaları gibi engellerle karşılaşmak zorunda kalmazsınız.
  • Hız, eğim, ısınma süresi ve soğuma süresi gibi egzersizin tüm yönleri kullanıcı tarafından kontrol altında tutulmaktadır.
  • Genellikle, kullanıcılar zamana sığdırmak için özel programlar tasarlayabilmektedir.
  • Her kullanıcıya göre farklı tasarlanmış koşu bandı bulmak mümkündür.
  • Koşu bandında adım sayaçları ve kalp hızı monitörleri gibi özellikler bulunmaktadır.
  • Birçok kişi genellikle koşu bandında bisiklet ve evde egzersizin çoğu formuna göre daha fazla kalori yakmak mümkündür. (10)

Koşunun zararları

Koşu kalori yakmak, kalbi güçlendirmek, kasları iyileştirmek ve meditasyon yapmak için iyi bir yoldur. Çok fazla koşu yapmanın ise bazı negatif yönleri bulunmaktadır. Vücudun ihtiyaç duyduğundan fazla yapılan koşu vücudu ve ayakları yormaktadır.

  • Koşu yaparken enerjiye ihtiyaç duyulmaktadır. Yakılan kaloriyle doğru orantılı sağlıklı ve enerji veren yiyecekler yenmelidir. Patates ve hamburger gibi kalorisi fazla yiyecekler tüketmek bu durumda doğru değildir. Yakılandan fazla kalori almak yağ olarak depolanmasın neden olabilmektedir. Bu nedenle, hesaplamanın doğru yapılması gerekir.
  • Çok fazla koşu yakmak kas kütlesinin zarar görmesine neden olabilmektedir. Haftada 2 ya da 3 gün 20 dakika koşu bu tarz durumların oluşmasını engelleyebilmektedir.
  • Yapılan araştırmalara göre, çok fazla yorucu koşu yapan kişilerde Shin atel (koşucularda görülmektedir), diz ağrısı, Aşil tendinit, plantar fasiit ve illiotibial band sendromu görülebilmektedir. Bu durumların çoğu, uygun çalışma formu ve uygun ayakkabı ile önlenebilmektedir. Vücudun kaldırabileceği kadar koşu yapmak bu riskleri en az indirmektedir.
  • Çok fazla koşmak kalp üzerinde olumsuz etkilere neden olabilmektedir. Bu yüksek hacimli egzersizlerle ilgili olan bir durumdur. (11)

Tavsiyeler

Haftada en az 3 gün spor yapmak vücudun rutin egzersiz programına alışmasını sağlayacaktır.

Egzersiz sırasında en iyi performansın alınması için doğru nefes alma tekniklerini öğrenmekte fayda vardır. Burundan alınıp ağızdan verilen nefes doğru olarak kabul edilmektedir.

Ağızdan nefes almak kötü performansın başlıca sebeplerinden biridir. Ağızdan nefes alındığında sadece soğuk değil aynı zamanda kirli havayı da solumuş olursunuz. Bu da solunum yollarını kurutur ve kandaki karbondioksit seviyelerini artırır.

Koşu yapılırken fazla performans için nefes yoğunluğu aceleye getirilmemelidir. Bu nedenle, adımların ve nefesin senkronize olması tavsiye edilmektedir. Biraz pratikten sonra, vücudunuz otomatik olarak nefesi senkronize etmektedir.

Eğer solunum problemleriniz varsa, düşük sıcaklıklarda koşu yapmak solunum problemlerinizi tetikleyebilir. Nefes için çok fazla bir çaba gerekmemektedir, bu yüzden çok kuru ortamlardan kaçınmak yeterli olacaktır. (12)