Kinoanın faydaları nelerdir?


Kinoa, amaranthaceae ait chenopodium bitkisinden elde edilen bir yenilebilen tohumdur. Genel olarak bir tahıl olarak kullanılan kinoanın, aslında başka türleri de vardır. Hemen hemen bütün hububatlar çimenli otlardan gelmektedir. Ancak, kinoa çim ailesine ait değildir. Aslında bu yapraklı bitki tohumunun akrabaları ıspanak, pancar ve pazı olarak sıralanmaktadır. Protein, demir, potasyum ve diğer vitamin ve mineral bakımından zengin olan kinoa hafif tadıyla da oldukça popülerdir. Ayrıca, diyet lifi için iyi bir kaynaktır ve kolayca sindirilir. (1)

Kinoanın sağlığa faydaları

Kinoanın sağlığa olan faydaları

Güçlü bir antioksidandır: Kinoa oksidatif strese karşı kalp, karaciğer, böbrek, akciğerler ve pankreasın korunmasına yardımcı olan antioksidan özelliklere sahiptir. Diğer birkaç tahılla karşılaştırıldığında kinoanın antioksidan seviyesi oldukça yüksektir. Bu antioksidanların bazıları fenolikler, polifenoller, antosiyaninler olarak sıralanabilmektedir. Filizi de önemli antioksidan aktivitesi göstermektedir.

Proteinleri temin eder: Kinoa yüksek derecede çok protein içermez, ancak yüksek protein kaynağı olarak kabul edilir. Çünkü oldukça iyi bir lizin, metionin ve triptofan gibi temel amino grup asit kaynağıdır. Bunların hiçbiri vücutta sentezlenememektedir.

Kalsiyum kaynağıdır: Kinoada bulunan kalsiyum içeriği tıpkı süttekine benzemektedir. Ancak süt ürünlerini hassasiyeti olan insanlar bazen tüketememektedir. Bu durumda kinoa iyi bir seçenektir. Kalsiyum kemik, beyin ve sinir sistemi için son derece önemlidir. (2)

Vitamin B kaynağıdır: Diğer tahıllara karşılaştırıldığında kinoa çoğundan daha iyi bir B vitamini profiline sahiptir. B vitamini ailesi vücudun günlük geçirdiği süreçte son derece önemlidir. B12 vitaminin tek başına göz ardı edilemez bir dizi faydası vardır. (3)

Diyabet riskini azaltır: Alışılmadık derecede yüksek olan karbonhidrat proteini oranı kinoanın kan şekerini düzenlemeye yardımcı olmasını açıklamaya yardımcı olmaktadır. Kinoada oldukça iyi bir çözünür lif kaynağı olduğu için kan şekeri kontrolünü sağlamakta ve glukoza karbonhidrat dökümünü yavaşlatmaya yardımcı olmaktadır.  Fenolik asitler, E vitamini bileşikleri ve hücre duvarı polisakaritleri de dâhil olmak üzere anti-inflamatuar besinler, her tip 2 diyabet riski ile bağlantılı istenmeyen iltihabı azaltabilmektedir.

Kolesterolü düşürür: Kinoada bulunan yüksek lif içeriği kolesterolü azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Bu çözünür lif safra asitleri ile bir araya gelerek kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterol seviyelerini düşürmektedir. Kinoa hayvan bazlı proteine sağlıklı bir alternatif olarak hizmet etmektedir.

Kan basıncını kontrol eder: Kinoa tüm tahıl türleri arasında en fazla potasyuma sahip olanıdır. Ayrıca kan seviyelerinin dengelenmesi ve düşük kan basıncını muhafaza etmek için yüksek sodyum içeriği de barındırmaktadır. Diğer yandan, magnezyum açısından da zengin bir kaynak olan kinoa, kan basıncı düşürmek için yardımcı olan bir vazodilatördür (damar genişletici etkisi olan maddelerin genel adı). (4)

Sindirimi destekler: Kinoa içerdiği lifler sayesinde sindirime yardımcı olmaktadır. Hazımsızlığı önlemek için mükemmel olan kinoanın tohumları da kabızlık nöbetlerinin sıklığını azaltma için son derece faydalıdır.

Kansızlığa iyi gelir: Kinoa demir açısından zengin olduğu için anemi belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Kinoa, anemisi olanların diyet programı için mükemmel bir ektir. Demir vücutta oksijen taşınması için esastır. Çok sayıda insan diyetlerine kinoayı ekleyerek egzersiz sırasında daha fazla dayanıklılık ve enerjiyi temin edebilmektedirler.

Yaşlanma belirtileriyle mücadele eder: Kinoadaki manganez içeriği serbest radikalleri yok ederek yaşlanma sürecini yavaşlatmak için yardımcı olan güçlü bir antioksidanları temin etmektedir. Sonuç olarak, kinoa cilt görünümüyle ilgili endişesi olanlar için oldukça iyidir. (5)

İltihaplanmalarla mücadele eder: Kinoa ve kepekli tahıllar tehlikeli iltihap riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Kinoa obezite, enflamasyon ve hastalığı önlemek açısından önemli olan sağlıklı bağırsak mikroplarına (bağırsaktaki dost bakteriler) destek olmaktadır. Dünyanın en sağlıklı gıdaları arasında yer alan kinoa, iltihapla mücadele etmek için fenolik asitler, hücre duvarı polisakaritleri, y-tokoferol ve vitamin E gibi besin değerlerini temin etmektedir. (6)

Glutensizdir: Araştırmacılara pirinç, mısır ve patates unu ile yapılan tipik glutensiz ürünlere kıyasla kinoanın glutensiz olmasına rağmen önemli ölçüde polifenol içeriğine sahip olduğunu vurgulamaktadır. Kinoa ile yapılan ürünler diğer glutensiz ürünlere oranla daha fazla antioksidan da barındırmaktadır. (7)

Kilo vermeye yardımcı olur: Lif ve protein içeriği nedeniyle, kinoa yemeklerden sonra tokluk hissi yaratmaktadır. Kepekli tahıllar sürekli rafine edilmiş tahıllar göre, yemeklerden sonra tokluk duygularını artırmak için çok daha etkilidir. Ayrıca kinoanın peptid YY ve insülin gibi iştahta rol oynayan hormonların etkisini etkileyebildiğine inanılmaktadır. Lif ve proteini yüksek yiyecekleri yemek kalori alımını azaltmaktadır. Hem tokluk hissi yaratarak hem de uzun vadede vücut ağırlığını azaltarak yardımcı olmaktadır.

Kanseri önler: Kinoa flavonoidler açısından zengindir. Böylece antioksidan olarak davranarak birçok hastalık çeşidini önlemek ve hızlı iyileşmesini sağlamak için destek olmaktadır. Aslında kinoa kuercetin ve kersetinin doğal bir kaynağıdır. Kuercetin, birçok kanser çeşidi riskini azaltmak için oldukça etkilidir.

Hastalıklardan korur: Bir fonksiyonel gıda hastalıkların oluşma riskini azaltmaktadır. Sahip olduğu yüksek besin içeriği ile beyindeki nöron fonksiyonlarına etki etmekte ve hücreleri hasarlardan korumaktadır. Kinoa mineraller, vitaminler, yağ asitleri ve antioksidanlar açısından iyi bir kaynak olduğu için pek çok hastalığın riskini azaltmaya yardımcı olmaktadır. (8)

Baş ağrısını rahatlatır: Eğer kötü migren baş ağrılarından muzdarip iseniz, o zaman haftalık düzenli yemek programınıza kinoayı eklemelisiniz. Kinoa, beyindeki kan damarının genişlemesini teşvik etmekte ve migrenin başlattığı baş ağrılarını azaltmaktadır. Bunun nedeni kinoanın riboflavin ya da vitamin B2 açısından yüksek olmasına bağlanmaktadır. (9)

Astım olan çocuklara iyi gelir: Kinoa vücudun stresini azaltmaya ve hava yollarını açık tutmaya yardımcı olmaktadır. Bu nedenle, astımlı çocuklar için diyet programlarında tavsiye edilmektedir. Magnezyum açısından zengin olan kinoa, magnezyum, çinko ve demir gibi mineralleri de bünyesinde barındırmaktadır.

Hamileler için faydalıdır: Kinoa enerji veren bir yiyecektir. Aynı zamanda, hamile annelerin diyet programlarında önerilmektedir. Demir açısından iyi bir kaynak olan kinoa, doku onarımı ve diş, kemik gelişimi için oldukça iyidir.  Aynı zamanda yeni doğan bebekler için süt kalitesini artırma nedeniyle annelere besleyici bir takviye olma özelliği taşımaktadır. (10)

Kinoayı hazırlamak için ipuçları

  • Her zaman kinoayı iyice duruladığınızdan emin olun. Üzerinde kalıntı kalmaması için soğuk ve süzgecin yardımını alın. Öncesinde birkaç tohumun tadına bakarak test edebilirsiniz. Tadında acılık varsa üzerinden tekrar soğuk su geçirin.
  • Açık sarı, kırmızı ve siyah renk olmak üzere üç çeşidi vardır.
  • Kahvaltıda kinoa püresi yapabilir, öğle yemeğinde salataya ekleyebilirsiniz. Sebzeler ile bir araya geldiğinde nefis bir lezzet almaktadır. Ayrıca kinoalı puding şeklinde de hazırlayabilirsiniz.
  • Glutensiz yemekler için kinoa unu kullanabilirsiniz.
  • Kinoa bitkisinin yaprakları yenebilmektedir. Tadı ıspanak, pazı ve pancara benzemektedir.
  • Kinoa filizini hazırlamak isterseniz 12 saat boyunca suda pişirin.
  • Kinoa patlamış mısır gibi de kullanılabilmektedir. Çocuklar arasında oldukça popülerdir. (11)

Kinoanın zararları

Binlerce yıldır gıda olarak kullanılan kinoa, tohumları gıda miktarlarda kullanıldığında güvenlidir. Çok az yan etkilere sahip olmasına rağmen çoğu insan tarafından güvenle kullanılmaktadır. Kinoa doğal bir saponin kaplamaya sahip olduğu için midede tahrişe yol açabilmektedir. Bu nedenle kinoa kullanmadan önce mutlaka durulanması gerekir. Onun dışında kinoa kullanımıyla ilgili raporlanmış yan etki mevcut değildir.

Kinoa antioksidan özelliklere sahiptir. Antioksidan özelliklere sahip diğer maddelerle beraber kinoa alındığında dikkatli olunmalıdır.

Kinoa glutensiz ekmek ve makarna ile karşılaştırıldığında, trigliserid konsantrasyonlarını düşürebilmektedir. Trigliserid seviyesi düşük olan hastaların kinoa alırken dikkatli olması gerekir. (12)